Como calcular sua frequência cardíaca ideal ?

Como calcular sua frequência cardíaca ideal ?

A maneira mais eficaz para prescrição de um treino aeróbico é utilizando uma zona alvo de frequência cardíaca adequada. Para isso existem muitas formulas mas a que eu mais gosto de utilizar por ser mais segura e eficiente é a Frequência cardíaca de Reserva.

Esse método é importante para garantir a eficiência e segurança do seu treino, não somente para grupos especiais (gestantes,hipertensos,cardiopatas,etc.) mas também para indivíduos saudáveis que buscam uma performance melhor com o treino aeróbio.

Veja como fazer esse calculo:

1° Calcule sua frequência máxima(FCmax):

(tanaka et. al 2001) 208- (0,7xIdade)

Exemplo com meus dados:

 FCmax= 208- (0,7x29)

 FCmax= 187

Obs. O calculo de Karvonen(1957), o mais conhecido (220-Idade) é valido também mas prefiro utilizar o cálculo de Tanaka(2001) por ser mais recente e criterioso. 


2° Descubra sua frequência de repouso (FCrep):

Para isso o ideal é que você identifique durante três dias consecutivos pela manha e ainda deitado qual seu batimento/minuto, utilizando um cronometro, relógio ou mesmo um frequencímetro. Faça uma média dos três dias. Ou simplesmente fique em repouso por 5 minutos deitado ou sentado e conte seus batimentos.

Minha frequência em repouso 48 bpm. 

3° Calcule sua zona alvo:

((FCmáx - FCrep) x percentual da intensidade) + FCrep

Formato de intensidade para equação:
 - 65% = 0,65;

 - 70% = 0,7;

 - 85% = 0,85.
Ou a intensidade que desejar.

Exemplo com meus dados:
((187-48) x 0,65) + 48
((187-48) x 0,70) + 48
((187-48) x 0,85) + 48

65% Intensidade = 138bpm
70% Intensidade = 145bpm
85% Intensidade = 166bpm (Não recomendado para grupos especiais)


Para as gestantes seria interessante observar de tempos em tempos a frequência de repouso pois com o aumento do volume plasmático este numero tende a aumentar.

Agora sim vamos treinar com eficiência e segurança!

Bons treinos!

Bjo grande e até o próximo post! ;)

Exercício físico durante a gravidez

Engravidei! E agora? Tenho que parar de treinar? Ou, posso começar a treinar? 

Há algum tempo atrás numa especialização tive a oportunidade de ter o conhecimento teórico sobre o assunto mas mesmo assim tive dúvidas.  Nada melhor do que ter bases científicas para somar à experiência prática, então voltei a pesquisar. 

Encontrei muitos estudos e um deles bem recente de 2014 me deu bastante segurança para colocar em prática meu desejo, que era de ter uma vida ativa e saudável durante a gravidez. 

Segue o link no fim do post. 

Eu pratico musculação há muito tempo, é onde tenho mais experiência e segurança e posso afirmar que a musculação direcionada para gestantes é a atividade física onde se tem maior controle da intensidade e evolução principalmente nesta fase, que é no mínimo delicada. 

Vou falar a respeito do meu treino atual. 

Musculação/ cardio sem impacto/ pilates. 

Estou conseguindo treinar de 4/5 vezes por semana. 

Minhas cargas obviamente diminuíram, uso aproximadamente 60% da minha carga Max. 

Sobre a composição do treino, para manter uma frequência cardíaca segura quase não uso mais os métodos compostos (bi-set, super-série etc.) 

O intervalo entre séries é maior, na verdade é o quanto for necessário priorizando a segurança, minha e do "ursinho". 

E acreditem! Cansa! 

Sobre o Cardio. 

Não corro mais. Apesar de muitas mamães continuarem correndo durante a gravidez eu optei por baixo impacto (transport/elíptico/bicicleta ergo ou spinning) pois consigo resistir mais tempo e ter mais conforto. Caminhadas longas me deixam com as pernas inchadas e alguns estudos mostram que caminhar demais estimula a contração uterina. 

Pilates 

Já ministrava aulas de pilates mas nunca tinha um tempo só meu. Agora encaixei uma vez na semana, existem recomendações importantes também no pilates, que abordarei em outro post mais detalhadamente. Tem me feito muito bem e amo Pilates. 

O ideal é que a gestante procure uma orientação especializada, tanto do médico quanto do profissional de Educação Física. 

Antes disso veja quais são as recomendações para prática ou não de exercícios para mamães. 

Contra indicações absolutas: doenças cardíacas, doenca pulmonar restritiva, incompetência istmo-cervical, gestação multipla (após 30 semanas), sangramento durante a gestação, placenta prévia, trabalho de parto prematuro, ruptura prematura de membrana, pré-eclâmpsia ou qualquer hipertensão arterial não controlada. 

Contra indicações relativas: anemia, arritmia cardíaca, bronquite, hipertensão arterial cardíaca, epilepsia, problemas de tireoide, obesidade extrema, desnutrição ou desordem alimentar, restrição do crescimento fetal, fumantes em excesso e sedentárias. 

Adaptado: ACOG - Comittee Obstetric Practice - Royal College of Obstetrician and Gynaecologists. 

Continuarei falando sobre exercícios nos próximos posts, é um assunto muito complexo mas indispensável para a saúde da mamãe e do bebê. 

Aproveitando, deixe uma sugestão sobre temas relacionados à exercícios. O que você gostaria de saber? Eu busco pra você! ;)

Grande beijo e 

Até o próximo post! 

Referências disponíveis em: 

http://www.scielo.br/pdf/rbgo/2014nahead/0100-7203-rbgo-0100-720320140005030.pdf

Nova fase! Ex-atleta, atual gestante.

Logo nos primeiros dias tive milhões de duvidas e a internet me ajudou bastante. Com isso resolvi reativar meu blog. Quero poder compartilhar um pouco deste momento especial mas bem complicadinho para mamães de primeira viagem. 
Vou começar falando um pouco sobre meu treino.
Soube que estava gravida quando estava de 4 semanas, já havia me sentido muito cansada mas naquelas semanas estava terrivelmente sonolenta. Além do sono tive uma choradeira inexplicável (rsrs)
Tentei com todas as forças treinar mas ficou bem difícil manter a intensidade, como não sabia que estava gravida até aumentei a dose do meu pré-treino, graças a Deus isso não influenciou em nada no desenvolvimento do meu bebe.
Fiz 4 testes de farmácia depois que o primeiro deu positivo, como todos deram positivo tive certeza, na verdade eu já tinha certeza no primeiro pois testes de farmácia são altamente confiáveis e eu nunca vi um falso positivo. O farmacêutico deve ter rido litros de mim naquele dia. Sabendo da gravidez parei de me exercitar até a primeira consulta para o pré-natal, esperei uma semana e achei que foi a melhor coisa que fiz pois com a certeza de que estava tudo bem pude voltar a me exercitar regularmente.... regularmente mas não normalmente, intensidade bem menor e duração do treino também. 
Tive enjoos por bastante tempo e sono também, isso não colaborou para que eu mantivesse uma atividade muito regular mas fazia sempre que me sentia bem. Essa fase é muito importante para a formação da placenta por isso muitas mulheres se sentem cansadas, é a natureza perfeita trabalhando para que façamos repouso. 
No próximo post vou passar pra vocês como tenho treinado e o que tenho feito e como isso tem me ajudado a manter a saúde do corpo e da mente, aliás a mente gravida merece um outro post, as alterações hormonais nos deixam "maluquinhas".
Beijo grande e
Até o próximo post!