Como calcular sua frequência cardíaca ideal ?

Como calcular sua frequência cardíaca ideal ?

A maneira mais eficaz para prescrição de um treino aeróbico é utilizando uma zona alvo de frequência cardíaca adequada. Para isso existem muitas formulas mas a que eu mais gosto de utilizar por ser mais segura e eficiente é a Frequência cardíaca de Reserva.

Esse método é importante para garantir a eficiência e segurança do seu treino, não somente para grupos especiais (gestantes,hipertensos,cardiopatas,etc.) mas também para indivíduos saudáveis que buscam uma performance melhor com o treino aeróbio.

Veja como fazer esse calculo:

1° Calcule sua frequência máxima(FCmax):

(tanaka et. al 2001) 208- (0,7xIdade)

Exemplo com meus dados:

 FCmax= 208- (0,7x29)

 FCmax= 187

Obs. O calculo de Karvonen(1957), o mais conhecido (220-Idade) é valido também mas prefiro utilizar o cálculo de Tanaka(2001) por ser mais recente e criterioso. 


2° Descubra sua frequência de repouso (FCrep):

Para isso o ideal é que você identifique durante três dias consecutivos pela manha e ainda deitado qual seu batimento/minuto, utilizando um cronometro, relógio ou mesmo um frequencímetro. Faça uma média dos três dias. Ou simplesmente fique em repouso por 5 minutos deitado ou sentado e conte seus batimentos.

Minha frequência em repouso 48 bpm. 

3° Calcule sua zona alvo:

((FCmáx - FCrep) x percentual da intensidade) + FCrep

Formato de intensidade para equação:
 - 65% = 0,65;

 - 70% = 0,7;

 - 85% = 0,85.
Ou a intensidade que desejar.

Exemplo com meus dados:
((187-48) x 0,65) + 48
((187-48) x 0,70) + 48
((187-48) x 0,85) + 48

65% Intensidade = 138bpm
70% Intensidade = 145bpm
85% Intensidade = 166bpm (Não recomendado para grupos especiais)


Para as gestantes seria interessante observar de tempos em tempos a frequência de repouso pois com o aumento do volume plasmático este numero tende a aumentar.

Agora sim vamos treinar com eficiência e segurança!

Bons treinos!

Bjo grande e até o próximo post! ;)